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因為造成腰椎間盤突出情況的發生,無外乎就是久坐、運動損傷、不良體態等等,所以請在訓練以外的時間里一定要調整自己的生活習慣,并在熱身時增加一些自重的訓練項目,除了支撐動作以外,也可以做一做靜蹲。

具體的訓練計劃如下:

訓練日1:拉類訓練日(背部,二頭肌,下背部/核心肌群)

  訓練日2:推類訓練日(胸部,肩部,三頭肌,:腹部)

  按照推類動作和拉類動作來劃分訓練。一般來說,你上肢后背的肌群負責拉,上肢前部的肌群負責推。

  訓練日3:腿訓練日(主要鍛煉腿部力量)

     推/拉/腿分化是一種很經濟的訓練方式,允許你靈活地調整訓練時間。

  對于提高運動技能來說,推/拉分化的訓練頻率,比“身體部位分化”(也就是我們一般在做的胸肩背腿手臂分化的訓練)更合適得多。

如果一周只訓練三天,正好可以用這個方法(一般來說,決定去健身房了,就不能再少于三次了)。而如果每天都有一定時間可以去,那么可以用這個訓練計劃循環往復。

對于訓練日1的動作,可以安排硬拉、杠鈴劃船、T桿劃船、引體向上(如果做不了,可以做帶助力的引體向上架子或者是有人幫你助力),如果你的訓練時間有限,每周頂多就去三次健身房,那么建議少做固定器械,比如高位滑輪下拉或者固定劃船機等,因為復合動作可以讓你訓練效率更高。

對于訓練日2的動作,可以安排平板臥推、上斜臥推、雙杠臂屈伸(同樣,做不了可以助力)、啞鈴臥推、啞鈴上舉、啞鈴側平舉等等。不建議單獨做三角肌前束和后束的訓練,因為在臥推和背部訓練時多多少少會帶一點,我們不是為了修型,而是為了增肌,所以盡量將動作安排得更有效率一些。至于為什么安排一個啞鈴側平舉,因為可以將肩膀練寬一點,會有些成就感,刺激自己更好訓練。

對于訓練日3的動作,自然就是深蹲為主了。如果說你想做什么腿舉之類,那是相對孤立的動作了,所以我建議一開始不要做這些。由于你是一個腰椎間盤突出患者,所以孱弱的腰部肌肉需要更多的訓練才能避免再次發作。

訓練就是這些,那么說一說注意事項:

1、由于是腰病患者,所以一定要注意安全,但也不要膽怯。我曾帶著一位非常嚴重的腰椎間盤突出康復患者做過硬拉,雖然最終這位朋友沒有堅持下來健身,但是他在訓練的那一段明顯感到腰部的有力感。而且很多腰椎間盤突出患者都是因為腰部力量增強之后才完全擺脫了腰病的困擾。

但是如果你不會硬拉和深蹲的動作,一定要找一個專業的教練指導,一定要!否則動作錯了出了問題將不堪設想。特別是硬拉的“烏龜拉”問題和深蹲的“屁股眨眼”問題,絕對不能犯。

2、循序漸進,量力而為。實話說,“子非魚,焉知魚之樂”,“我沒腰病,也不知道腰病患者的痛苦”,所以如果要開始訓練,一定要先治好腰病,謹遵醫囑。而且要循序漸進,慢慢上量。

3、另外有人問我,硬拉不傷腰嗎?這個問題我已經說過很多次了,硬拉并沒有下背部的發力動作。

主要練臀和腿。但是會用到腰背和斜方肌,還用到小臂。然而腰背斜方肌小臂都只是保持緊張,并不做肌肉屈伸,在硬拉中真正屈伸的只是臀大肌和腘繩肌, 股四頭肌。

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