维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯:如何高效地訓練肩部?

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 如何高效地訓練肩部?9個練肩動作練出虎頭肌

肩部是男人的衣架子,寬厚的肩部顯得高大威猛,那么如何高效地訓練肩部,讓肩部稱為正真的虎頭肌呢?

首先,我們先科學了解下肩部肌群:肩部的纖維組成方式和其他肌群大有不同,大多數肌群是平行排列或豎直排列,而肩部肌肉是斜著排列,因此,我們對不同部位的訓練要有所調節,這樣訓練出來的肌肉才更具魅力和線條,同時要求訓練動作要以不同角度去刺激,而不是一成不變。

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第1張

其次,三角肌的存在比較特殊,是連接關節的重要部位,訓練時,應該選擇中等重量,以高次數刺激肌群,這與大肌群有不同之處。

根據EMG測試發現,肩部三個分部肌肉活躍程度較為強的前三個動作是:

前束:

①頸后推舉

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第2張

②坐姿杠鈴推舉

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第3張

③上斜臥推

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第4張

中束:

①繩索下拉

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第5張

②側平舉

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第6張

③繩索側平舉

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第7張

后束:

①繩索面拉

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第8張

②反向飛鳥

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第9張

③俯身劃船

如何高效地訓練肩部? 增肌健身 第10張

總的來說,推舉是肩部訓練的始祖,不管是頸前頸后,都能有效刺激你的三角肌前束,而刺激中束最好的是側平舉,而且最好是采用遞增或遞減式的訓練,刺激后束最好的是面拉和劃船。


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