维戈塞尔塔VS毕尔巴:鍛煉背闊肌的20個動作簡單易學

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn   對于健身,相信大家都有所了解,健身能讓人的身體和身材變得更好,而在健身過程中,我們可以根據要練的部位去選擇健身動作,比如想要鍛煉背部,就可以選擇可以鍛煉背部的健身動作。那么,鍛煉背闊肌的20個動作都有哪些呢?下面就一起來了解一下鍛煉背闊肌的動作吧。

 
鍛煉背闊肌的20個動作簡單易學 減肥塑形
  1. 寬握引體向上
  引體向上當屬最經典的一個,冠狀面動作,主要鍛煉背闊肌,同時也是發展大、小圓肌的好動作。抓握距離以上升到頂點時小臂能垂直地面為標準。上升過程中身體稍向后傾,因為背闊肌的纖維走向與垂直走向有一定夾角,一定記?。悍⒘Ψ較虼怪弊枇Ψ較?,肌肉才能得到更好發展。
 
  2. 寬握高位下拉
  高位下拉作為近固定動作,更穩定,能更集中鍛煉背闊肌,并且非常容易上手。同樣,下拉過程身體稍向后傾,抓握距離以下拉至底點時小臂能垂直地面為標準。
 
  3. 直臂下壓
  背闊肌孤立訓練動作,矢狀面動作?;乖討?,在控制不出現嚴重聳肩的情況下,手臂盡量向上伸展,充分拉伸背闊肌。發力過程中,臀部保持固定,臀部的前后擺動會使動作路程變短,影響肌肉收縮。
 
  4. 杠鈴俯身劃船
  很多人的必選動作之一,水平面動作,用以發展背闊肌上部寬度。(這個動作有很多種握距和抓握姿勢,在這里僅以發展背闊肌寬度為例,予以說明)采用正手抓握,握距建議,雙腳與肩同寬站立,雙手大拇指張開頂住腿兩側,向下延伸抓握杠鈴,即是抓握標準,也可以以此標準再向外抓握。
 ?。ǚ詞忠舶創吮曜甲擼└芰謇?a title="腿部" href="//www.qokswk.com.cn/tuibu/" target="_blank" class="keywordlink">腿部不要太遠,提拉至腹部中部,過上會練到斜方肌三角肌,過下會練到背闊肌下沿,自己體會。
 
  5. T桿劃船
  相比于杠鈴劃船,這個動作重心更靠后,跟個穩定,也更容易使用大重量,矢狀面動作。背闊肌厚度及下半部發展的必選動作。建議減少腿部、腰部爆發力使用,那樣只不過是在滿足健身房虛榮心。
  6. 杠鈴單邊劃船
  哪個平面的動作,取決于站位:離杠鈴近,大臂貼近身體,為矢狀面運動,發展背闊肌厚度;離杠鈴遠,大臂展開,為水平面運動,發展背闊肌寬度。相比于傳統杠鈴劃船,這個動作更穩定,并能集中鍛煉一側肌群。
 
  7. 史密斯單邊劃船
  由于抓握形式為錘式抓握,動作為矢狀面動作。史密斯機固定了運動軌跡,不用保持杠鈴平衡,所以只需要專注肌肉收縮就可以。另外建議,抓握位置可稍向后,以提拉起來小臂垂直地面為標準,這樣可以減少肱二頭肌的代償發力,增加背闊肌受力。
 
  8. 啞鈴單邊劃船
  也可以上大重量的動作,注意動作不要走形,矢狀面動作。集中攻一側,動作最高點時可以稍稍轉肩加強壓力,下放過程不要利用啞鈴慣性,最低點時稍作停頓,卸掉慣性。
 
  9. 啞鈴斜板劃船
  矢狀面動作,發展背闊肌厚度。斜板固定住身體,不用保持平衡,專注發力,還原時可弓背以拉長背闊肌,發力收縮時兩側肩胛骨向里擠壓,整個上背都能得到很好的鍛煉。
 
  10. 窄握引體向上
  矢狀面動作,發展背闊肌厚度。發力時身體稍向后傾,還原時控制好肩部,盡量拉長背闊肌,充分拉伸。
 
  11. 反手窄握高位下拉
  高位下拉類動作中經典的矢狀面動作,發展背闊肌厚度,對背闊肌下沿有奇效。下拉最后階段手肘盡量向下向后運動,課完美刺激背闊肌下沿。
 
  12. 寬握單邊高位下拉
  屬于比較奇葩的動作之一,矢狀面動作。一側發力收縮,另一側被迫拉長,能得到比雙邊動作更好的拉伸效果,發展良好的肌肉韌性。
 
  13. V字把高位下拉
  對握式的抓握方式,更夠更容易的募集肌肉發力,但同時還原時也增加了聳肩的可能性。矢狀面動作,發展背闊肌的厚度,同時對上背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果,特別是斜方肌中下束。
 
  14. 頸后高位下拉
  對于頸部有傷病或者是斜方肌薄弱的人群來說,這個動作屬于高危動作,不要嘗試,其他初學者也要在專業教練指導下進行練習。冠狀面動作,發展背闊肌寬度,同時很好的鍛煉大小圓肌、中下斜方肌以及深層的菱形肌。
 
  15. V字把坐姿劃船
  矢狀面動作,繩索拉至上腹部位置,發展背闊肌厚度;繩索拉至下腹部位置,同樣發展厚度,但對背闊肌下沿處形成重點刺激。
 
  16. 橫桿寬握坐姿劃船
  將杠鈴劃船坐姿器械上,更穩定。握距按照杠鈴劃船的標準抓握,發力拉至上腹部,發展背闊肌寬度;握距變窄,雙手抓握在兩腿正上方,發力拉至下腹部,手肘貼緊身體擠壓背闊肌,發展背闊肌厚度。
 
  17. 杠鈴架上硬拉
  相比傳統硬拉,直接從架上起杠減少了腿部和臀部的發力,強調了上背部,實際上這個動作形式類似于后半程的直臂下壓,而架上起杠的形式讓你可以上一些重量,并且不必擔心平衡問題。
 
  18. 悍馬機反握高位下拉
  六屆奧林匹亞先生大賽冠軍多里安耶茨先生最愛的背部訓練動作,沒有之一。動作從下拉形式完美轉變為劃船形式,這樣的軌跡是其他訓練動作所做不到的,獨特的深度刺激背闊肌,從上部到下部完美發展。
 
  19. 繩索高位劃船
  矢狀面動作,集中刺激上背部肌群包括背闊肌上沿、斜方肌中束、岡下肌、大小圓肌、深層的菱形肌,當然還包括三角肌后束。
 
  20. 單邊繩索下拉
  高位下拉的另外一個變式動作。掌心向前、手肘展開一側為冠狀面動作,發展背闊肌寬度、還包括大小圓肌一些小肌群;掌心向后或是錘式抓握、手肘貼緊身體為矢狀面動作,發展背闊肌厚度。做動作時盡量減少核心肌肉群代償發力,身體不要大幅度晃動。


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