维戈塞尔塔vs赫塔菲:增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告訴你!

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 很多人健身一年半載毫無效果

還是毫無訓練痕跡

你以為肌肉是練出來的嗎?

更大一部分原因是吃出來的!

食物是構建身體組織的根本

訓練并不難,吃什么,吃多少才最重要!

增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告訴你! 增肌健身 第1張

增肌=攝入熱量>消耗熱量

如果攝入過量,利用不了

反而會轉化為脂肪堆積在體內

到時候就會陷于增肌與減脂兩難的境地

攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%

比如:每天的消耗熱量是2500大卡

那么攝入熱量為3000大卡

可能剛開始看起來會有些多

只有這樣才能創造一個熱量盈余的狀態

達到增肌的目的

增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告訴你! 增肌健身 第2張

但是熱量不能代表一切!

重點還是要看三大營養素的比重

碳水、蛋白質、脂肪

這三者的比重

6:3:1這個比例更適合增肌

食物來源可以參考這些:

優質碳水化合物:燕麥、面條、米飯、薯類、水果、豆類等

優質蛋白質:牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、奶酪等

健康油脂:亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果

對于增肌來說加餐是很重要的

每隔三個小時就進餐一次

可以使食物的營養物質供應更充足

吸收效果也更好

還能避免“饑餓反應”減少體脂儲存的風險

所以,除了正常的三餐外

還要在兩餐之間加餐一天六餐

才能保證你訓練后受損的肌肉

有足夠的營養恢復

到這里很多人會有疑慮

到底該怎么補充呢?

例如:身高180cm,體重60kg的增肌男士

早餐:3個水煮蛋+兩片面包+1杯牛奶+適量水果

上午加餐:30g蛋白粉+40g燕麥餅干或面包

午餐:200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

下午加餐:30g蛋白粉+20克堅果+水果適量

晚餐:200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

睡前半小時:15g蛋白粉或者(3~5個蛋白)+1杯牛奶


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