皇马维戈塞尔塔直播:哪些動作配合深蹲,讓腿既飽滿細節又出眾?

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 練腿只有練深蹲,如果你對身材更加有要求的話,比如圍度不能太小,更多的肌肉細節,更好的肌肉質量,聽起來很貪心,但是沒所謂。因為單獨練深蹲真的無法完成你的愿望,比如股直肌和腘繩肌,這些也要加強啊。所以現在我們就看看全面的訓練應該怎樣安排?

哪些動作配合深蹲,讓腿既飽滿細節又出眾? 增肌健身 第1張

股直肌——被忽視的肌肉

股直肌不能通過深蹲來加強是因為它是一個雙關節肌肉。它貫穿了髖關節和膝關節,并且具有髖屈和膝伸的作用。所以當你蹲下來的時候,膝蓋末端的股直肌會變長,臀部末端的股直肌會縮短。這意味著它長度基本恒定不變并且不會完全的收縮。

研究發現,大量健美運動員進行了一系列的股四頭肌訓練(深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉)而另一群健美運動員只練深蹲。前一組的運動員的股四頭肌都有全面得到發展,而只練深蹲那一組的股直肌始終沒有增長。

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什么運動會刺激到股直???

單關節運動,如腿屈伸。

在一項研究中,研究人員證實了這一理論。經過12周的腿屈伸訓練后,研究人員發現股直肌成長更加明顯(26%),相比起股內側?。?2%),股中間?。?%)和股外側?。?1%)。

過往研究表明,深蹲在刺激股外側肌和股內側肌的效果比腿屈伸更有效,但對于激活股直肌來說,腿屈伸更勝一籌。

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腘繩肌:另一個被忽視的肌肉

很多小伙伴認為深蹲可以刺激到整個大腿,其中包括腘繩肌。腘繩肌,除了是膝屈肌,也是髖關節伸肌。當你在深蹲中站起來的時候,你伸展臀部。

腘繩肌雖然可以從深蹲中獲得一定的刺激,它們同股四頭肌協同發力。然而構成腘繩肌的四種肌肉中,有三種是雙關節肌肉。這包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌的長頭。

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二頭肌短頭是唯一的單關節肌肉,所以四分之三的腘繩肌不能從深蹲中獲得充分的刺激。在深蹲中,腘繩肌的一端會拉長,另一端縮短,因此整個腘繩肌幾乎保持其長度。

研究表明,腘繩肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿彎舉中的激活程度的50%,這是一個關節固定和一個關節運動的動作。

最有效刺激的腘繩肌動作是坐姿腿彎舉,然后直腿硬拉,后面才是深蹲。

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最佳腿部訓練組合

所以,如果把關于腿部肌肉的激活研究加起來,你可以把最終的動作組合在一起,練出全面發展的腿部:

深蹲增強臀肌和股四頭肌

腿屈伸可以增強股直肌

腿彎舉、直腿硬拉可以增強腘繩肌

保加利亞箭步蹲等練法,可以增強內收肌和臀部肌肉

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我們都知道深蹲時力量訓練之王,但是,要想擁有強壯的大腿,也是需要其它訓練動作的補充,記錄每次的訓練表現和動作,在下一次訓練時,增加訓練的負重或者一組做更多的次數作為目標,你終會找到合適的腿部訓練,懂得練,更懂得??!


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