维戈塞尔塔是什么球队:三角肌前平舉4個常見錯誤

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 前平舉是肩部訓練中最常見的動作之一.是一個單關節動作,主要的關節運動是肩部屈曲.很多人在進行動作時候會出現一些錯誤,導致鍛煉效果低下。今天要給大家介紹幾個常見的前平舉錯誤。

三角肌前平舉4個常見錯誤 減肥塑形 第1張

1.搖晃借力

這是訓練中最常見的錯誤,導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重。借助慣性向上,看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多,目標的三角肌卻被削弱作用。

記住,側平舉是一個單關節動作,并不適合大重量訓練,選擇合適的重量,保證你的目標肌肉主導動作,如果要用大重量請換到推舉中。

三角肌前平舉4個常見錯誤 減肥塑形 第2張

2.自由落體

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段,而下落時卻放的太快,這會讓你損失40%以上的鍛煉效率。

下落階段也叫做離心收縮,很多人為什么三角肌沒感覺,其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮。在離心收縮階段,為了剎住或控制動作的速度,肌肉會拉長而產生張力。

肌肉離心收縮產生的力量要大于肌肉的向心收縮,也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多,對肌肉訓練來講,肌肉的刺激會更大。

三角肌前平舉4個常見錯誤 減肥塑形 第3張

因此,肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多,如果你的肌肉感覺,控制能力很差,一定不能忽視離心收縮。下落啞鈴的時候盡量放慢速度,可以心里默數54321。

3.舉得太高

很多人在前平舉時候的高度太高,導致(肩胛骨)斜方肌大量參與進來。前平舉是一個肩屈曲的動作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋轉)共同完成,主要參與的肌肉有三角肌前束,胸上側,肱二頭肌,斜方肌上下部,前鋸肌。

根據肩肱節律來看,正常手臂屈曲或外展有180運動范圍,其中盂肱關節負責(120-135°)肩胛骨負責(45-60°)。當肩部屈曲不超過90度時,肩胛骨參與的程度會比較小,主要是盂肱關節負責。

三角肌前平舉4個常見錯誤 減肥塑形 第4張

而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責。如果你的目的是鍛煉三角肌,控制在90度的范圍會讓更好。再往上肩胛骨就會大量參與了。

4.肩胛不穩

聳肩(肩胛上提)是很多人鍛煉者都會遇到的問題,肩膀聳起。肩胛骨的控制不當,非常容易使上斜方肌出來幫忙,造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因,肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與。

三角肌前平舉4個常見錯誤 減肥塑形 第5張

正常來說,肩部外展少于90度肩胛骨參與的程度很少,但是很多人由于肩胛穩定性比較差,斜方肌太活躍,導致動作模式錯亂,本來一開始動作時是肱骨主導,反而變成肩胛骨主導的動作,而三角肌卻被掩埋。

如果你有這樣的情況,建議你:

第一步:先將肩胛骨帶到正中位置:微微內收肩胛骨,并讓肩胛骨下沉(始終保持)

第二步:維持肩胛骨的正中位置后,再開始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。

可以靠在墻上,維持肩胛骨貼墻,再做動作,控制好你的肩胛骨,不要產生太多移動,慢慢修正動作模式。


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