体育艾拉维斯对维戈塞尔塔:代糖有哪些?代糖吃多了有沒有危害?

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 代糖有哪些?代糖吃多了有沒有危害? 營養健康 第1張

都是糖,差在哪

泥萌已經知道了糖是胖的元兇了對不對?但是,對甜食上癮、戒不掉,想減肥就要和“甜”say goodbye嗎?那也太辜負這人世間的美味啦!


熟悉的朋友知道我做烘焙的時候總會提到“代糖”,代糖究竟是什么,對人體有沒有危害?我知道這是你們關心的問題,今天就來給大家一一解答。


代糖有哪些?代糖吃多了有沒有危害? 營養健康 第2張


在此之前,你們需要明白這樣幾個概念:


1、GI(血糖生成指數):

是以葡萄糖為基準的,反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。簡單來說,GI越高的食物,會讓我們的血糖上升的越快。對于糖尿病患者、肥胖人群、健身人群來說,要盡量選擇低GI的食物。


葡萄糖的升糖指數定為100,與之相比:

GI<55,低生糖指數食物  

GI 55~70,中等升血糖指數食物  

GI>70, 高升糖指數食物


2、甜度

這個很好理解,衡量糖有多甜的標準。甜度是一種相對值,通常以蔗糖為基準(甜度為1),葡萄糖就是0.7,阿斯巴甜則是200。


3、代糖

俗稱甜味劑,能夠使食品有甜味,但是不含碳水化合物。因此用代糖替代普通糖類的食品也被成為“無糖”食品。像無糖可樂、無糖口香糖等,用的都是代糖。


4、卡路里(cal)

卡路里是衡量食物熱量的指標。而食物的熱量來自于碳水化合物、脂肪和蛋白質。(1千卡=1大卡=4.184 千焦耳)

碳水化合物產生熱量 = 4千卡/克

蛋白質產生熱量 = 4 千卡/克

脂肪產生熱量 = 9 千卡/克


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上述概念清楚了以后,我們來說一說,各種糖的區別!

白糖/紅糖/黑糖/冰糖有啥區別?

其實啊,它們都來自一個媽:蔗糖!

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不信看下面蔗糖定義:

根據國家相關標準分類,蔗糖一般分為:白砂糖、黃砂糖、赤砂糖、綿白糖、單晶體冰糖、多晶體冰糖、紅糖、黑糖、冰片糖、方糖、糖霜、液體糖漿等。

可不它們就是一個媽生出來的么!只不過,這其中它們的提煉方式、結晶方式不同,導致了形態、顏色的差別。而他們的熱量、GI值幾乎是差不多的,都挺高。👇

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但是聽說紅糖/黑糖的營養成分比較高啊,還有各種微量元素??!女生每個月來大*媽不都要喝點紅糖水嘛!


同學們,紅糖里那點微量元素,你吃點蔬菜水果沒有嗎,還用得著用紅糖來補充?那你得吃多少紅糖呀!


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果糖吃多了不要緊?


果糖:GI=23      甜度=1.8      卡路里=4kcal/g


果糖是存在于水果和蜂蜜中的糖,果糖和葡萄糖結合構成日常食用的蔗糖。果糖也是最甜的一種天然糖。


果糖的甜度高、GI低,相比于蔗糖和它的兄弟們更健康。但是這并不意味著果糖可以不限量攝入。畢竟,果糖的熱量和蔗糖并沒有差別。而且,過量的果糖也會被肝臟轉化為甘油三酯,當做脂肪囤積起來。(特別是晚上吃水果的朋友們注意了?。?/span>


蜂蜜:GI=88      甜度=1.1     卡路里=3~4kcal/g


蜂蜜中含葡萄糖和果糖,約占65~80%。而葡萄糖是啥?就是醫院里輸液會用到的那種糖,極容易被人體消化吸收。前面也有提到過,它是衡量升糖指數的標準,GI=100。所以這么看,蜂蜜也不是個多健康的糖。


當然,蜂蜜中含有的許多微量元素是對人體有益的。但若是糖尿病患者還是不建議使用的。對于健身者,也只建議在健身后食用。


小總結:常見的天然糖都容易刺激血糖上升,導致肥胖。要減肥的同學們,當心別踩雷啦!如果這上面說的糖都不能吃的話,那豈不是告別甜味了?


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別急,咱們還有代糖!👇👇👇


代糖都有哪些,安全嗎?

代糖中也有天然代糖以及人工合成的代糖。


常見的天然代糖:甜菊糖、羅漢果、糖醇類(木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇等)


常見的人造代糖:阿斯巴甜、安賽蜜、糖精、甜蜜素、三聚蔗糖等。


木糖醇:GI=12      甜度=1      卡路里=2.4kcal/1g 


這是最常見的代糖,已經充斥在我們所能見到的各種無糖食品中。木糖醇在體內新陳代謝不需要胰島素參與,不會引起血糖的升高。另外,它的口感好,有一股清涼的香甜感;缺點是人體對木糖醇的耐受性比較差,食用過多容易腹瀉。而它的甜度和蔗糖相差無幾,所以也不是沒有熱量的。


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甜菊糖GI=0      甜度=300      卡路里=0kcal/1g


甜葉菊是非常理想的代糖。它完全不會影響血糖水平或干擾胰島素,而且,它沒有熱量??!完全是從植物當中提取的,對人體也沒有任何不利影響!大概唯一一點缺點就是,它太甜了!甜度是蔗糖的300倍......,一不小心就甜到膩,口感沒有木糖醇那么正常,所以它常常和其他甜度低的代糖混合來提升口感。


比如我現在在用的元貞糖,就是一種以甜菊糖為主的復合型代糖,甜度是蔗糖的10倍左右。

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羅漢果:GI:=0      甜度=300      卡路里=0kcal/1g 


羅漢果和甜菊糖的優劣差不多,也是理想的代糖~關鍵是它還是我國的特產??!現在網絡上也有“羅漢果代糖”,可以試試看。


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阿斯巴甜:GI=0      甜度=200      卡路里=4kcal/1g 


最常見的人工代糖,零度可樂里用的就是它!阿斯巴甜是有熱量的,但是由于它甜度很高,用量特別少,所以熱量可以忽略不計。它有一個致命缺點,不能耐高溫,高溫下甜度會喪失。所以它幾乎沒有出現在烘焙產品中,而多是出現在無糖飲料中。


阿斯巴甜到底安不安全?我只能告訴你,目前沒有證據表明甜味劑與人類癌癥之間存在任何關系。該用就用,至少它不會讓你胖,比炸雞薯條好多了......


代糖有哪些?代糖吃多了有沒有危害? 營養健康 第11張


安賽蜜:GI=0      甜度=200      卡路里=4kcal/1g


阿斯巴甜的好基友,常常和阿斯巴甜一起出現在無糖飲料中。它的甜味純正而強烈,性能優于阿斯巴甜,能耐高溫。而且也被應用在一些化妝品(口紅/唇膏)中。


糖精:GI=0      甜度=300      卡路里=0kcal/1g


人類最早發現的代糖。這貨一聽就不是什么好東西!非常非常甜,吃起來還有輕微的苦味和金屬味。已經被列為3類致癌物清單中。但是糖精在我國現在還是可以在食品中添加的甜味劑。大家要避免踩雷。


甜蜜素:GI=0      甜度=30      卡路里=0kcal/1g


繼糖精之后第二個被發現的人造代糖。它也不是什么好東西!在一些研中曾發現甜精雖無致癌性,但可能為癌促進劑,很多國家已經禁用了。


下面讓我用一張表格來總結一下!


常見糖類對比

種類

甜度

特點

蔗糖

1(基準)

造成肥胖

紅糖/黑糖/冰糖

1

熱量和蔗糖無異,造成肥胖

果糖

1.8

甜度高、GI低、熱量和蔗糖無異

蜂蜜

1.1

容易吸收,對腸胃負擔小

甜菊糖

300

天然健康、甜度高、無熱量、微苦澀后味

羅漢果

300

天然健康、甜度高、無熱量

木糖醇

1

口感清甜,多食易腹瀉

阿斯巴甜

200

不耐高溫,甜度高、熱量可忽略不計

安賽蜜

200

耐高溫,甜味純正、熱量可忽略不計

三氯蔗糖

(蔗糖素)

600

極甜,不被代謝,熱量可忽略不計

糖精

300

無熱量、輕微苦味和金屬味,不利健康

甜蜜素

30

癌促進劑,不利健康

葡萄糖

0.7

極易被吸收,易脹氣


減肥人群建議:使用木糖醇/甜菊糖/羅漢果/阿斯巴甜等代糖(天然的優先),適量使用果糖,盡量避免白糖/紅糖/黑糖/冰糖等精制糖(或者在力量訓練后適當食用)

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