维戈塞尔塔队徽:越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖?

塑形網 169 0

维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 按照目前的一些流行說法,只要一個人吃進去的總卡路里小于他支出的卡路里,他就一定會瘦。真的是這樣嘛?


我們先暫且不提之前關于節食減肥提到的各種激素。就單單說說營養熱量的計算。要知道,卡路里的計算方法,還是19世紀美國化學家威爾伯阿特瓦特首先提出的,一直到現在也并沒做出修改。這幾乎跟中世紀時代依照著古埃及、古希臘的地心說計算星體運行一樣不太靠譜兒。

越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖? 營養健康 第1張

我們之前很早就介紹過一篇文章,說的就是這個問題。


在13年9月的科學美國人上,北卡州立大學的羅伯特鄧恩教授寫了一篇很詳細的關于卡路里計算錯誤的文章。


文中介紹到,三大營養素所蘊含的卡路里意義是不同的。我們一般攝入食物并不是100%被吸收成熱量的。我們吃下去的食物熱量一般分為三個部分:吸收的熱量、廢棄的熱量和食物熱效應。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖? 營養健康 第2張


很多碳水化合物、脂肪,比如糖、油或蜂蜜,他們幾乎不需要消化就能進入身體被吸收儲存。食物熱效應的消耗也很少。


TIPS:

食物熱效應則是指你吸收和代謝卡路里的時候消耗的熱量,通常來講,脂肪的食物熱效應在5%左右,碳水也是5%左右,蛋白質則高達30-40%。


所以我們一直說,吃同等熱量情況下,蛋白質高更減肥,因為食物熱效應高,不易有多余的熱量。另外,很多人也發現,他們吃高蛋白的食物之后,全身燥熱,這也是食物熱效應的鍋。

 

在一項實驗中,實驗人員將被試者分為兩組。對照組只是吃一般的以碳水為主的常規飲食。而實驗組,則是按每千克體重2克攝入蛋白質為主的高蛋白飲食。


結果發現,吃高蛋白的人,產生的體熱輻射是吃普通食物那組人的兩倍還多①。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖? 營養健康 第3張


另外,身體降解食物有限度。很多很難消化的堅果,像杏仁或花生,看起來他們的熱量都很恐怖。實際上人類消化不了全部的堅果。美國農業部的一份研究表明,進食一份杏仁僅能獲得120余卡熱量而非標簽上寫的170余卡。同時這里面的營養對你非常有好處。

 

對于人體而言,食品經過烹飪加工后,人體攝入的熱量會更多。比如蛋白質和碳水化合物,在加熱后,人體攝入的熱量都能明顯增加。我們在選擇食物的時候,最好選擇人工加工少的食物。比起白米,糙米更好。比起精面,有麥麩的全麥面更好。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖? 營養健康 第4張


一項今年2月份的研究就發現,比起少加工的食物,深加工的食物由于密度較大,會導致受試者在2周內增加3kg的體重。與之相對的,少加工的食物則會讓受試者體重降低1.1±0.3kg②。


那么吃什么會讓我們更瘦,什么讓我們更胖呢?

 

正巧,哈佛大學的科學家做過一項調查,研究對比特定的飲食對正常體脂的人群長期體重變化的影響。

越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖? 營養健康 第5張

研究人員對120877名無慢性疾病且不肥胖的美國男性和女性進行了長達20年的調查訪問,每隔4年進行生活方式變化和體重變化之間的關系評估。

 

研究中涉及到的飲食多是我們日常生活中經常吃到的食物,如:薯條、肉類、甜品、奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。

 

研究結果表明:特定的飲食與長期體重增長的關系表現出一定的獨立相關性。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖? 營養健康 第6張


與體重增長相關性最強的是薯片、土豆和含糖飲料,其中經常吃油炸薯片導致的體重增長高達3.35磅之多!

 

而蔬菜、堅果、粗糧、水果、酸奶則表現出與體重增長明顯的負相關,這其中酸奶對控制體重增長和減重的效果最為明顯,平均每4年能降低0.82磅體重左右。

 

關于油炸薯片、加工肉類及含糖飲料會導致體重增長,主要是他們本身高糖高脂的特點決定的,絕大多數的洋快餐之所以容易導致肥胖也是因為這個原因。


越吃越瘦的食物有哪些?哪些會變胖? 營養健康 第7張

最后總結下

  1. 卡路里已經是“地心說”,單純計算熱量,并不能完全指導我們增肌減脂。

  2. 三大營養素的食物熱效應不同,蛋白質能讓我們消耗幾倍于碳水和脂肪的熱量。

  3. 很多食物的消化率、廢棄率很高,導致實際攝入熱量與理論攝入熱量有明顯差異。

  4. 深加工食物會導致我們更胖。少人工加工的食物則會幫我們減脂減肥。(舉個例子,深加工——白米精面粉。少加工——糙米全麥面粉)

  5. 不同食物與長期體重變化有一定相關獨立性,最減肥的是酸奶堅果,最胖的則是薯片含糖飲料等。

發表評論 (已有0條評論)

還木有評論哦,快來搶沙發吧~