皇家贝蒂斯vs维戈塞尔塔竞猜:瘦人增肌吃什么?

塑形網 410 0

维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 瘦人增肌吃什么? 營養健康 第1張


本文適合還沒有健身或者剛健身的新手,體質偏瘦想要增肌,一些很基礎但又非常重要關于飲食方面的知識,對接下來的正式訓練會很有幫助。


運動圈有句俗語:“三分靠練,七分靠吃”,個人觀點來看,這句話更多的是警示新手,不要忽視吃的重要性。隨著對健身了解的深入,我發現真正學會科學的飲食,搭配食物,跟健身一樣都需要持之以恒的堅持下去。


 那為什么要吃呢?


人體無時無刻都在消耗著能量,而吃東西是唯一獲得能量的途徑。根據能量守恒,當攝入多余身體可以消耗的熱量時,這部分熱量就會轉換成肌肉和脂肪的形式保存在身體上;相反攝入少于身體需要時,人體會優先消耗脂肪,達到一定程度后也會消耗肌肉。


那是不是光吃就可以增肌了?不是,你攝入過剩的絕大多數熱量都會以脂肪的形式儲存在身體里,因為維持肌肉消耗的熱量遠比脂肪多,身體會出于本能,節約能量,把熱量儲存起來。


想要增肌要滿足三個條件:

  • 足夠的外部刺激,也就是抗阻訓練。舉個例子就是類似俯臥撐,引體向上等通過對抗阻力的方式實現提高力量的訓練,這個阻力可以是自身體重,也可以是器械阻力。

  • 充足的營養,補充合成肌肉所需的原料

  • 充裕的休息,肌肉只有在休息的時候才能增長

所以說吃只是其中的一環,缺一不可。



吃多少呢?



1.我們首先要知道每天自身代謝掉的熱量


美國運動醫學協會提供了一個公式:

基礎代謝率:BMR(男)=(13.7×體重(公斤)+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
基礎代謝率:BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡))+655  
 


得到的數值就是一天理想狀態下,躺著什么也不干身體消耗的熱量,接下來還要再乘上下面符合自身的系數: 

  • 靜坐,無運動:基礎代謝率*1.2

  • 日?;疃?,輕度運動:基礎代謝率*1.3

  • 中等運動強度,一周健身3~5次:基礎代謝率*1.5


最后得到數值并不是準確無誤的,實際的代謝率會受諸多因素影響,人的基礎代謝率也會隨著肌肉的增加而增加。


2.估算出每天實際攝入熱量


推薦兩款app幫助你記錄飲食,薄荷健康MyFitnessPal,根據個人喜好選擇 :) 

這里用薄荷健康app舉例一下我增肌期間的飲食:


瘦人增肌吃什么? 營養健康 第2張

瘦人增肌吃什么? 營養健康 第3張


發現沒有?比起預算我實際多吃了200多千卡,這個就是“攝入熱量>自身代謝的熱量=增重”。你可以從200~500之間選擇一個數值,在代謝掉的熱量基礎上多吃掉這一部分。當然選擇的數值也不是一成不變,假如選擇200千卡的熱量盈余,每一周記錄一次體重,后來發現每周體重增長幅度都很小,那我就要相應的調高這個數值。


吃什么呢?


為了攝入足夠熱量一直吃高熱量的食物豈不是更有高效?不是這樣的,吃也要講究葷素搭配,均衡飲食。中國居民膳食指南》指出每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。


因為食物中含有的六大營養成分:其中三大供能成分碳水化合物、蛋白質、脂肪),吃進去的食物就是這些元素在體內氧化釋放熱量;微量元素(維生素、無機鹽類)以及水,共同維持著人體正常的運轉。沒有一種萬能的食物會包含人體所需所有營養,而單一性,只吃高熱量食物不僅影響增肌效果,還會導致肥胖、營養不良等諸多問題。


瘦人增肌吃什么? 營養健康 第4張

薄荷健康app會粗率計算出每日所攝入的營養元素


增肌期主要關注三大供能營養成分,如果不想增肌的同時又長了太多脂肪,最佳營養結構比例是碳水化合物蛋白質:脂肪 = 5:3:2。實際飲食很難做到這個配比,最重要的是把蛋白質吃到位,其次適合的碳水化合物,脂肪要盡量少攝入,注意脂肪是少攝入不是一點不吃。


1.蛋白質


蛋白質是生命的基礎,參與各種酶與激素的合成,能量的來源之一,對肌肉有促進生長的作用。


常見優質蛋白質來源:


植物蛋白

谷物豆類:燕麥、大豆及豆制品(豆漿、豆腐、豆腐干)


動物蛋白

蛋類:雞蛋

奶類:牛奶、奶制品(酸奶、奶酪)

肉類:雞胸肉、去皮雞腿肉、魚肉、蝦肉、瘦肉(牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉)


動物蛋白因其必須氨基酸的種類、含量和比例比較接近人體,所營養價值要高于植物蛋白。植物類蛋白盡管一般不如動物蛋白好,但仍是人類膳食蛋白質的重要來源。推薦搭配著吃,動物蛋白:植物蛋白 = 2:1 。


每日所需蛋白質


增肌期按每公斤體重,建議攝入1.8g蛋白質

假如你的體重是50kg,那每日所需是90g蛋白質,同時在軟件上記錄飲食,自動估算出已攝入蛋白質,不足下一頓飯就多吃一些,多的話就調整飲食結構少吃一些。

最后注意攝入的蛋白質在10%的偏差內都是合理的!


關于蛋白補劑


家庭健身,增肌初期不太需要使用補劑。任何蛋白補劑在內的營養素已經包含在食物內,蛋白粉實際上是一個獲得蛋白質的便捷方式。只要合理的規劃每天飲食,完全不需要補劑。但如果你每天吃不下那么多肉,蛋白質的缺口比較大,還是可以試一下蛋白粉。


2.碳水化合物


碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源,會讓你在運動時表現更好,更有力氣。另外缺乏碳水化合物將導致全身無力,血糖含量降低,產生頭暈癥狀;攝入過多時就會轉化成脂肪貯存于身體內,導致肥胖問題。


常見碳水化合物來源:


簡單碳水化合物(高GI食物)

精加工含糖量高的食物(蛋糕、餅干等甜點)

精面粉制成物(包括面條、饅頭、面包)

含糖量多的水果(西瓜、荔枝)

大米飯、薯條、薯片等


復合碳水化合物(低GI食物)

粗糧類食物(燕麥、紅薯、玉米等)

大多數蔬菜(西蘭花、花椰菜、紅蘿卜等)

大多數水果(蘋果、櫻桃、獼猴桃、橙子、草莓、香蕉等)


GI——血糖生成指數


高GI的食物(簡單碳水):就是身體容易吸收的食物,在體內快速轉化成大量的糖類,導致人體血糖迅速升高。這類食物飽腹感不強,身體會不由自主吃掉更多,造成脂肪堆積。適合在運動中和運動后攝入,快速補充能量。

低GI食物(復合碳水):情況相反,在體內停留時間長,容易產生飽腹感,適合在非運動時期和運動前食用。


每日所需碳水

增肌期按每公斤體重,建議攝入4g碳水化合物


3.脂肪


脂肪具有調節生理機能,提供熱量的作用。吃脂肪并不是想像的那樣會讓你變胖,真正變胖的原因是攝入的熱量超過身體所能消耗的熱量,這些熱量來源可能是碳水化合物、蛋白質或者脂肪。


常見脂肪來源:


植物性脂肪

堅果:榛子、杏仁、核桃

植物油:花生油、豆油、橄欖油

植物種子:花生、瓜子、芝麻


動物性脂肪

動物皮、肥肉、蛋黃


植物性脂肪含有必需脂肪酸,營養價值是大于動物性脂肪。另外油炸食品也是脂肪攝入的來源,但不建議食用。建議優先攝入優質脂肪,包括植物性脂肪和蛋黃。


每日所需脂肪

增肌期按每公斤體重,建議攝入1.2g脂肪


4.無機鹽類、維生素、水


無機鹽類(礦物質)和維生素屬于微量元素,不太方便計量,保證每日攝入多種食物就可以了,不要偏食!


無機鹽類重點說一下食鹽,《中國居民膳食指南》指出成人每天攝入食鹽不宜超過6克。食用會導致人體出現高血壓、腎臟負擔,也可間接導致肥胖問題。


最后除了正常飲食外,還要額外多喝1000~1500ml的白開水。


具體飲食搭配


知道了食物熱量和營養元素的計算方法,就可以著手安排每天的飲食了,但一下做出營養全面的食物又不太現實,做飯本身就是個讓人煩心的事。這里主要講一下針對性補充。剛開始你可以在軟件上記錄飲食,最后看攝入總熱量和三大主要營養(碳水化合物、蛋白質、脂肪),缺多少補多少。


例如我的飲食就是跟著家里吃,家里做什么就吃什么。

家里是普遍的三餐制,早上一般就是一碗白米粥,咸菜和雞蛋。

午餐和晚餐一般是炒菜、燉菜,偏素一些,肉類主要是豬肉,主食是大米飯配少量雜糧。

問題來了,增肌的時候這么吃是長不了肌肉的。算下來熱量上光吃三餐是不夠的,蛋白質攝入不足,家里做菜偏咸,而且很油。


針對性補充:

1.因為三餐攝入熱量不足,加餐三次,上午加餐、下午加餐、晚上加餐,熱量小于正餐熱量。

2.缺少蛋白質,用高蛋白食物替代,例如燕麥替代大米粥。額外煎一塊雞胸肉,吃些豆制品。當然有條件的話,可以吃一些瘦肉,魚肉、大蝦、牛肉等等。


調整如下:

早餐,燕麥粥撒上黑芝麻,雞蛋倆個

上午加餐,一根香蕉+一杯酸奶+少量堅果

下午加餐,全麥面包三片+水果

午餐和晚餐跟家里說少放一些鹽和油,肉少的時候自己額外煎塊雞胸肉吃

晚上加餐,一袋牛奶+低熱量水果


如果是在家自己做或者在外面吃也遵循這個原則,針對性補充。最后碳水、蛋白質、脂肪偶爾超過幾次也沒關系,下次調整一下,但是不要少于每天所需的下限。


堅持記錄一個月后,你會對食物的熱量,所含的營養素有個大概的了解,就算脫離軟件憑感覺也可以應對自如了。規劃你的飲食結構并沒有你想象那么難,持之以恒的堅持下去,增長肌肉這件事,自然會水到渠成。

發表評論 (已有0條評論)

還木有評論哦,快來搶沙發吧~