韦斯卡维戈塞尔塔:改善久坐或駝背問題的訓練動作——YWTL動作做法教程

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 一般來說肩胛骨的位置,對于人體的姿勢體態特別重要,同時在運動的過程中防止肩關節受傷也起到很大的作用。


常見的久坐于辦公室的體態,會形成一個圓肩的姿勢,在這個時候肩胛骨會形成如下的情況(一個前伸,外展的狀態)。同時胸椎也會因為姿勢的改變而變得后凸。

改善久坐或駝背問題的訓練動作——YWTL動作做法教程 運動康復 第1張

今天介紹的這個動作主要是用于糾正肌肉不平衡和強化肩胛周圍肌群,同時也可以作為訓練前的肩關節熱身。


Y-W-T-L的3個關鍵點:



下巴微微內收,頭不過分前伸,勿駝背;

肩膀通過肱骨(手臂)外旋 - 后方肩胛骨向中間靠攏一起移動;

胸腔打開,從而減輕心臟和肺部的壓力;


嘗試每天在久坐之后進行鍛煉或是在健身前進行熱身都是ok的。



這個動作的起始姿勢是雙足打開與肩部同寬,微微屈膝,臀部向后微微下蹲。在這個姿勢下以髖部(臀部)為中點,上半身向前傾大約20°-50°甚至是上半身于地面平行。


改善久坐或駝背問題的訓練動作——YWTL動作做法教程 運動康復 第2張

Y  - 將手臂伸直并向上抬起,呈“Y”形狀(拇指指向上方),將肩膀后縮下沉。


改善久坐或駝背問題的訓練動作——YWTL動作做法教程 運動康復 第3張

W  - 從“Y”位置,將肘部向下,直到手臂形成“W”形狀。 這將使肩胛骨更加靠近(拇指仍指向上方)。


改善久坐或駝背問題的訓練動作——YWTL動作做法教程 運動康復 第4張

T  - 從“W”位置伸直你的手臂,雙手向外伸出,形成一個“T”型。(感覺上背部肌肉下方的肌肉收縮更多。)保持雙手伸直,拇指向上。


改善久坐或駝背問題的訓練動作——YWTL動作做法教程 運動康復 第5張

L - 最后,將你的肘部從“T”位置向下移動,使每只手臂形成一個“L”形。 這將讓肩胛骨往中間更加靠攏。

改善久坐或駝背問題的訓練動作——YWTL動作做法教程 運動康復 第6張



還原至手自然下垂或是Y動作,整套動作重復進行5-10次;


或是單獨至進行

“Y”8次;

“W”(曲手肘進行)8次;

“T”8次“;

“L”(曲手肘進行)8次;


這個動作可以在凳子,羅馬椅或是俯臥姿勢上進行都是可以,注意動作的過程中要在末端保持1-2秒;

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