马德里竞技对维戈塞尔塔:如何矯正假胯寬變大長腿美女?

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 夏日即將來臨,又將到了穿短褲短裙的季節,而面對我們這些腿粗的小短腿,只能憋屈地穿著寬松長褲長裙來遮掩我們的苦;90%的女生其實腿不短,都因為胯寬影響了整體的比例。

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第1張

我再來一張我自己本人的變化圖:


如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第2張

練習前

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第3張

練習后


通過上面的案例,此刻你能分辨真假垮寬嗎?

先說說真胯寬,它是自打你生下來的基因決定的,我們所說的胯寬就是髂骨兩側邊緣的距離;真胯寬的位置就在我們盆骨外側的最高點,它帶來的好處就是會使你的身材整體呈現自然的“S”型?;崛媚閬緣醚竿瘸?,也是很多女生夢寐以求的身姿。



如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第4張

但如果你是假胯寬,那么結果解然相反,假胯寬的位置是在大腿根部的外側(如下圖),外側會凸出一塊,就是我們今天要說的假胯寬了。

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第5張

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第6張

我們可以很明顯看出,和正常的胯寬相比,假胯寬使我們的大腿顯得更粗了,從而會顯得胯部位置下移,臀線的位置變得比較突出,同時胯部和大腿中還會出現較為明顯的凹陷,就算你是大長腿也會因此變成小短腿,大腿還粗了一大圈。量起來臀圍比較大,但是看上去臀部不翹沒有弧度。

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假胯寬形成的原因


1.長期不良習慣造成的


日常生活中,我們總會有一些不好的習慣,比如蹺二郎腿,膝蓋內扣或者內八字,這些錯誤的姿勢會使我們的髖關節向內旋轉,股骨大轉子往外突出。


只要你本身并不胖,但假胯寬明顯,基本上就是這個原因導致的。通常也會有腿不直的現象。

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2.肌肉力量不均衡


大腿內側肌肉緊張而大腿外側肌肉松弛無力,由于日常中肌肉的發力位置不對,導致扁平臀,同時屁股向兩邊突出,形成假胯寬的狀態。


除此之外,可能還有一種可能就是有可能你本身就胖,而過多的脂肪堆積在假胯寬(即大腿外側)這個位置,讓你覺得是假胯寬,這種情況非常好解決,減脂即可!

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第9張

那么擁有假胯寬的妹子們,想要修煉大長腿,我們要做的第一步就是需要消除假胯寬!


由于假胯寬是由于髖關節過度向內旋轉所造成的。

消除假胯寬我們需要做這兩件事:


1、放松緊張的大腿內部肌肉;

2、鍛煉讓胯部外旋的肌肉。

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矯正方案如下:

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第11張
放松緊張的大腿內部肌肉
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動作1:開胯壓腿

雙腳的腳掌貼合,打開胯部,將腿部盡量往下壓。手可以撐在背后,或者背靠墻壁來做。

每個人的柔韌度不同,所以可以根據自己的柔韌度情況,充分感受到大腿內側的拉伸即可。

保持30秒。

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動作2:微臀橋

首先要躺在瑜伽墊上,保持背部瑜伽墊貼緊。然后腿部弓起,腳踩在瑜伽墊上,在保持下背部與瑜伽墊充分貼合的情況下,將臀部微微抬起。

這時候我們要注意發力點應該集中在背部,讓背部充分貼合,臀部盡力能有多高抬多高。抬起的時候停頓一秒再落下,再抬起。以此類推重復30個為一組。

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第14張


動作3:正常臀橋

保持和上一個動作同樣的姿勢,我們來做正常的臀橋動作。在抬起臀部的時候,整個后背部也同時一并抬起,抬到最高點,停住一秒鐘,落下。抬起的時候呼氣,落下的時候吸氣。這樣以30個做一組即可。

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第15張


動作4:伸髖抬腿

我們要趴在瑜伽墊上,小腿彎曲。保持身體貼合瑜伽墊,腿部向上彎曲,合攏雙腳,呼氣的時候抬起雙腿,吸氣將雙腿落下去。這個動作很多女孩子可能覺得很難,或者恥骨痛根本抬不起來。

在這里我要再一次提醒大家,任何動作都要根據自己的情況來,如果你們覺得這個動作有難度,我們可以從最低的高度抬起,注意腰不能使勁,這樣循序漸進。30個做一組即可。

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如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第17張
鍛煉讓胯部外旋的肌肉
如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第18張

動作5:貝殼式

側臥在瑜伽墊上,軀干保持一條直線,腰腹用力收緊,雙腿微微彎曲,腳跟并攏,感受大腿至臀部側上方肌肉的發力。20個為一組。

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第19張

動作6:大腿外側肌筋膜放松

側臥在瑜伽墊上,將泡沫軸放在大腿外部下方,用手撐住自己的身體,控制身體的前后移動,使身體的重量落在泡沫軸上,來回滾動。再換另外一條腿,重復同樣的動作。

如何矯正假胯寬變大長腿美女? 運動康復 第20張

對于大部分臀部無力的女生們,平時走路、跑步時,如果你大腿會長期不自覺的向內扣,在進行動作訓練的時候,也會不自覺的處于內旋狀態。因此,如果你不想在擁有假胯寬,我們就要及時糾正自己這種錯誤的意識。

大家學會了嗎?思維是黃金,動作是廉價,學會矯正思維才是最重要的。大家可以根據上面的解剖圖,找出假胯寬的原因,根據原因制定科學的方案,走在一條正確的道路上。

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