皇家马德里vs维戈塞尔塔结果:【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜

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今天谷老師就跟大家分享一套食譜,在家或在外就餐都適用,操作性極強,一起來看看怎么操作吧!

维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn

【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第1張

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫


1. 對食物要有量化認識


減肥肯定要減少能量攝入,增加能量消耗,所以對于每天吃進去多少食物,我們得有個大體認識。


給大家介紹一個方法,叫做「食物交換份」。將每份食物的能量控制在 90 千卡,同類食物之間可以互換,即谷物換谷物、蔬菜換蔬菜、蛋白換蛋白、油脂換油脂。


舉個例子,建議每頓吃 2 份谷物,也就是說建議每頓吃 2 份米飯或面條。


那 2 份到底有多少?


按照標準餐具尺寸,一碗米飯、一碗面條就剛好是 2 份。


【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第2張

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我們也可以用身邊的東西做簡單對比:


4 英寸碗

【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第3張


5 英寸盤子

【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第4張

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這里再附上一些常見食物的 1 份對應克數:


【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第5張
【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第6張
【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第7張
【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第8張

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如果表中沒有你常吃的食物,關注「谷傳玲營養師」留言給我,我算好了告訴你。



2. 確定自己要吃的份數


下面提供一個份數食譜,僅供參考。


男女有別,身高體重有別,不可能所有人吃一個能量等級。根據我的經驗,大部分女生按照這個食譜是可以吃飽的,但可以根據個人飯量,自行增減各類食物的量。


【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第9張

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通過幾次嘗試,我們就能定下自己的個性化食譜了,然后把它背下來。


到了飯點,我們的腦子里就會浮現出:我要吃幾份主食、幾份菜、幾份蛋白,分別是多少;接著把飯、菜、蛋白分別盛到你的碗碟里就行了。


大體記住了自己該吃的量,出去點餐也按照搭配,細嚼慢咽吃飽就好。不過,外面飯菜多油,最好涮一下。


每頓都先配餐再吃飯,這樣,我們對自己的三餐就有了把控感。


不過,重要的事情講三遍:吃飽是核心原則!吃飽是核心原則!吃飽是核心原則!



3. 健康減肥參考食譜


減肥時,大家最常問的就是,「能給個食譜不?」


谷老師從來不會把「每頓飯吃什么菜、吃多少克」這樣的食譜給減肥的朋友,因為太不實用。按照這樣的食譜買菜做飯不太現實,比如我們買的菜通常一天吃不完,也不能剩下不管再按照第二天的食譜買菜做飯。


再次強調,我們只需要大體記住你每頓飯的主食、菜、蛋白要吃的量,用清淡的方式烹調。至于吃什么主食、菜、蛋白,隨心就好。


但有幾個小原則盡量別越界,比如:主食少選油條、油餅,菜優選葉菜和瓜茄,肉多選瘦肉少吃肥肉……


不過,有時候我們會煩惱不知道下頓要吃什么。谷老師梳理了 28 天的參考菜單,考慮到很多人不在家吃飯,其中還包含 7 天外食。


我們把它保存下來,不知道該吃什么的時候就翻翻看,從中挑幾個想吃的就好啦!


點擊圖片可放大查看。


【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第10張
【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第11張
【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第12張
【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第13張

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為了讓操作更簡單,我還準備了 9 個小帖士:


【減肥食譜】專業營養師分享最科學減肥食譜 營養健康 第14張

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心動不如行動,這套方法,大家趕快運用起來吧!

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