巴萨vs维戈塞尔塔直播:如何糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離發力位置的問題?

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 如何糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離發力位置的問題? 增肌健身 第1張

加拿大國寶級健美運動員Ben Pakulski,是極少數既有頂尖競技水平,又具備頂尖教學能力的運動員。他善長將科學與實踐結合,解決普通健身愛好者的各種問題。

今天的Ben Pakulski處于半退役狀態,回歸自然,大量掉肌肉,同時將更多精力放在健身/健美技術推廣上,值得尊重。

本視頻是Ben Pakulski有關肩部傷病預防,和集中強化胸大肌募集能力的技術講解。

健身愛好者中的常見抱怨,是訓練平板臥推時的肩部疼痛、以及胸部訓練后沒有增長、或者總是無法訓練到胸部中縫......

這些問題可以通過“恰當的臥推起始姿勢”輕松解決,今天介紹的三種練習,可以糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離正確發力位置的狀況。

如何糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離發力位置的問題? 增肌健身 第2張

第一個糾正動作是俯臥撐,當你做俯臥撐時,不像臥推那樣背部受到凳子的阻礙。在肩胛比較自由的情況下,更有助于你調整姿勢。

如何糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離發力位置的問題? 增肌健身 第3張

雙手觸地后,預先將肩胛向后收緊,然后保持這個肩胛狀態進行俯臥撐。

雙肘向外,腹部收緊。在肩部后縮的狀態下進行俯臥撐,動作幅度是削減的,但它可以有效讓神經系統學會發揮肩背肌肉的穩定作用。

通過這種訓練,你能控制肩關節在胸部訓練時處于正確位置,并將這種姿態有效轉化到臥推中。

第二個糾正動作是斜方肌中部的激活,先用空手學習動作,再上負重。

如何糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離發力位置的問題? 增肌健身 第4張

雙手抬高,先適當聳肩,然后做出沉肩向后收緊斜方肌中部,接著將兩側肩胛骨向下壓。

保持這個收緊的上背部姿勢,然后兩個上臂向身體前方靠攏,努力擠壓胸部。

掌握好之后進入負重模式:

如何糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離發力位置的問題? 增肌健身 第5張

選擇輕負重,將龍門架滑輪調至較高位置,雙手各握手柄向后退一大步。

俯身,此時手臂和背部應該有被牽拉感。

同樣的流程:沉肩收緊斜方肌中部,兩側肩胛下壓。然后保持這個姿勢進行夾胸。

這個動作的好處在于訓練神經系統協調肌肉發力的順序,先收縮斜方肌中部穩定肩胛,然后再收縮胸大肌,此時你的肩關節會處于舒服的位置。

如何糾正臥推時肩部前伸、胸部脫離發力位置的問題? 增肌健身 第6張

第三個動作是肩后收水平劃船

這個動作看起來像訓練三角肌后束,實則不然。你應該先向后收緊斜方肌中下部,保持靠攏的肩胛狀態,然后再拉動繩索。

動作還原時,記得完全張開肩胛骨,拉伸斜方肌中下,再重新啟動。

通過這種方式你也強化了斜方肌中下的神經募集能力。

標簽: 臥推

發表評論 (已有2條評論)

評論列表

2018-11-09 18:57:57

圖都掛了,無法顯示,可否重新上傳下動圖,文字不是很清楚

2019-03-26 09:43:50

@訪客 圖片加載比較慢,刷新一下,就好了