皇家马德里VS维戈塞尔塔:引體向上正手反手有什么區別 正手沒有反手做得多?

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn    大家都做過引體向上,一般來說我們將兩手拇指相對的握法稱為正手,將拇指向外側背離的握法稱之為反手(這是習慣叫法,解剖學的稱謂與之相反)。如果你兩種方法都嘗試過,就會很明顯的感覺到,正手引體向上比反手難度要高。這究竟是為什么呢?

引體向上正手反手有什么區別 正手沒有反手做得多? 增肌健身 第1張

左側為正手引體向上,右側為反手引體向上

無論是正手、反手還是中立位的引體向上,其不可避免地包含屈肘的動作,而完成屈肘的肌群主要有三個:肱二頭肌、肱橈肌、肱肌。三者的動力線都位于肘關節轉動軸前方,可完成前臂向大臂靠攏的動作。

引體向上正手反手有什么區別 正手沒有反手做得多? 增肌健身 第2張

肱肌、肱二頭肌、肱橈肌的力線使其都具有屈肘(前臂靠近大臂)功能


       然而,這三束肌肉的起止點卻不盡相同。二頭肌長頭和短頭的起點分別位于肩胛骨的盂上結節和肩胛骨的喙突,止點位于橈骨,橫跨了肩、肘兩個關節;肱橈肌起點位于肱骨外踝,止點位于橈骨遠端;肱肌起點位于肱骨遠端,止點位于尺骨喙突。正是因為肱二頭肌、肱橈肌的止點位于橈骨,肱肌的止點位于尺骨,決定了它們功能上的差異。

引體向上正手反手有什么區別 正手沒有反手做得多? 增肌健身 第3張

肱二頭肌、肱橈肌的止點位于橈骨;肱肌的止點位于尺骨

下圖為右臂正面觀,紅色所示為橈骨,灰色所示為尺骨。二者通過近端橈尺關節和遠端橈尺關節連接,橈骨可以尺骨為軸轉動。左圖為完全旋后,橈骨與尺骨處于平行的狀態,手心向前;右圖為完全旋前,橈骨繞尺骨轉動二者交叉,手心向后。舉個例子,當我們手心向前作推的動作時,前臂就處于旋前的姿勢;當我們手心向己作拉的動作時,前臂就處在旋后的姿勢。

引體向上正手反手有什么區別 正手沒有反手做得多? 增肌健身 第4張

左圖:旋后;右圖:外側橈骨以持股為軸轉動,旋前

因為肱二頭肌和肱橈肌的止點位于尺骨,因此當二者用力收縮時,拉動尺骨繞橈骨轉動交叉,發生旋后的功能。而止點位于尺骨的肱肌則不具備這一功能。雖說肱二頭肌和肱橈肌有屈肘和旋后的功能(肱二頭肌因為跨越肩關節還具備屈肩的功能),表面上看比只有屈肘功能的肱肌更高級,但反過來看,因為肱肌的止點位于不轉動的尺骨,所以無論是旋前還是旋后姿勢,對其長度和產生力量并無影響。

上述理論我們可以在簡單的實驗中得到驗證:當前臂起始狀態因重力自然伸直旋前(手心向后),緩慢的將肘關節屈曲,在此過程中觸碰肱二頭肌,即可驗證肱二頭肌是柔軟的并沒有發力收縮,此時發力的是位于深層的肱肌。接下來,旋轉前臂使手心向后(旋后),再度觸碰上臂,就會發現肱二頭肌收縮發力,而此時,肱肌繼續維持收縮的狀態。

由此可見,我們的身體是很“聰明的”,它通過神經系統去選擇最合適的肌肉完成特定的動作。當需要屈肘時,無論選前還是旋后,只有屈肘功能的肱肌都是最佳選擇;而當屈肘同時發生旋后時,符合這兩個功能的肱二頭肌和肱橈肌也會被招募其中。

我們回頭來看引體向上,當采取正握姿勢時,前臂處于旋前的狀態,主要依靠肱肌發力完成屈肘帶動身體上升,此時肱二頭肌和肱橈肌很難發力;而換到反握姿勢時,前臂處于旋后,除了肱肌發力外,肱二頭肌肱橈肌也參與其中。由此,就不難理解為什么反握引體向上比正握引體向上來得更容易了。

綜上所述,針對引體向上訓練,我認為至少有四點啟發:

1.相比于中立位和反手引體向上,正手引體向上過程中的屈肘力量會稍弱一些,相應的大臂拉向身體的力量(背部肌肉)要求就更高。因此,從鍛煉的角度講,要加強背部的肌肉可選擇正握引體向上,要加強大臂肌群特別是肱二頭肌,可選擇反握引體向上。從考核或競賽的角度講,想要提升正握引體向上成績,要更加注重強化背部肌群的力量。

2.為加強旋前姿勢下的屈肘能力,針對性的加強肱肌的訓練??賞ü?strong>正手啞鈴杠鈴彎舉或中立位的錘式彎舉,來加強肱肌的力量,強化正手引體向上過程中的屈肘能力。

引體向上正手反手有什么區別 正手沒有反手做得多? 增肌健身 第5張錘式彎舉:前臂處于中立位

3.如果考核的是正手引體向上,那我們在練習中優先選擇的當然應該是正手引體向上。但這并不意味著我們就完全拋棄了反手引體向上和中立位的引體向上。事實上,當你無法再完成一個正手引體向上時,有可能是肱肌力竭了,而此時你的背闊肌可能尚未力竭,如果你就此停止,意味著在每次訓練中背闊肌都沒有刺激到位,背闊肌的強化效果就會大打折扣。為了使每一個肌群都練到力竭,我們可以采取這樣的方式:先采取正手姿勢做到力竭,馬上換成中立位姿勢繼續做到力竭(此時肱橈肌和部分肱二頭肌參與進來);再繼續更換為反手引體向上直至力竭,此時,肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和背肌、肩袖肌群都接近力竭,鍛煉效果遠遠好于只做正手引體向上的訓練。

4.雖然都是手心向前的正握姿勢,但是握法的細微差別還是會對屈肘集群的調動產生一定的影響。一種是握杠的主要發力區域位于大拇指及虎口,另一種是主要依靠中指、無名指和小指區域發力握杠,相比于前者,后者前旋的程度要低一些,對肱橈肌和肱二頭肌的調動會略有增加。當你習慣這種握法時,帶來的可能是多做1至2個的提高,感興趣的朋友可以嘗試一下。

標簽: 臂部

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2019-05-05 06:45:03

漲知識了