维戈塞尔塔队:瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 很多身材苗條的女生靜若仙女,但一晃動身體,手臂的肥胖便原形畢露。為了將肥肉堆積的蝴蝶臂變得緊實,塑造健美線條,大多數人都選擇阻力訓練。

但繁忙的工作壓榨了去健身房的時間,家里沒有大型健身器械該怎么辦?

小巧的啞鈴是女生健身的完美選擇!

瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第1張

有人以為成天托舉啞鈴會練成運動員般兇殘的肌肉,那一定是對啞鈴存在什么誤會

專業運動員練的那叫舉重,我們練啞鈴則是為了更健美,當然運動員們平時沒事也愛挑幾個重的舉著玩兒。

瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第2張

啞鈴多種多樣,如采用固定重量的,最好配備三種不同重量級的,選擇可調重量的啞鈴則在換片時比較耗時。關鍵是要選擇自己能承受的重量,并保證有重量差距,如果一直不增加壓力,很難有循序漸進的效果。

在配合啞鈴阻力訓練的過程中,手臂能得到很好鍛煉,加之肢體扭曲、伸展,甚至可以達到全身運動的效果。

瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第3張

啞鈴阻力訓練的關鍵是肢體動作到位,就算慢一些也沒關系,太快了反而達不到效果也容易受傷。

基礎的啞鈴健身是比較平和的,一套動作做下來也不會累癱。想要挑戰自己,可以配合有氧健身操一起鍛煉,更快速地擁有漂亮起伏的身形。

瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第4張

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第5張

先通過簡單活動喚醒身體,雙腿分開兩肩距離站立,掌心相對,一手握一只啞鈴,站定雙腳,上身左右扭轉持續做1分鐘。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第6張

雙腿分開兩肩距離站立,雙手抬起啞鈴至肩部,再從肩部向上推舉,收回手臂至肩部,再慢慢放下到大腿兩側,重復此動作半分鐘。

當熟練操作后可以試著抬起一條腿,繼續做上身鍛煉,適時交換腿,重復運動半分鐘。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第7張

五指張開握緊啞鈴頭,呈X型劃動手臂,雙手放下的同時抬起同側的膝蓋,保持大腿和膝蓋在一條水平線上,啞鈴要舉過頭頂。左右交替練習1分鐘。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第8張

分腿站立,側身下蹲,起身扭轉身體到另一側面,在此過程中手握啞鈴從前屈的膝蓋處斜向上劃動,直到將啞鈴舉過頭頂,手臂帶動上身盡量朝后上方拉伸。左右兩邊各做半分鐘。

抬舉手臂不等于甩手臂,用力甩容易拉傷,注意掌握節奏,姿勢到位,稍微懈怠就容易越做越快、太過隨意。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第9張

雙腿分開兩肩距離屈膝站立,低頭俯身,需要注意的是背部保持挺直,不能駝背,糾正好姿勢后雙手握緊啞鈴。

手臂從腰兩側彎曲收于胸部位置,再向后伸直,抬舉啞鈴時一定要越過背部水平線,保持一會兒再收回。重復此動作1分鐘。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第10張

平躺在瑜伽墊上,雙手握住手柄,抬起雙腿和手臂,向后拉伸手臂,將一條腿伸直。

屈臂上拉,收回伸出的腿,再次向后拉伸,伸展另一條腿,左右腿交替重復1分鐘。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第11張

坐在瑜伽墊上,雙腿屈起,左右手交接啞鈴,注意手臂張開時幅度要大,盡量達到身體兩側,不要只在胸前交換,交替重復半分鐘。

動作達標后再加大難度,保持上身動作,緩慢將雙腿脫離地面,身體稍微向后仰,腳抬高,這樣更易保持平衡,再繼續交換啞鈴半分鐘。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第12張

雙手各握一只啞鈴,以啞鈴和腳掌作支撐點,保持平板支撐,彎曲一只手臂向上舉起啞鈴到胸部側邊,慢慢放下后舉起另一只啞鈴。左右交替劃船1分鐘。

平板支撐看似簡單,保持起來卻很難,初學者可以先用跪姿代替平板支撐,熟悉了手臂動作再改換平板支撐。

做完以上動作后,我們再完整地重復訓練1-2次,保證所需的運動量。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第13張

最后一節動作幫助我們在拉伸的過程中調節呼吸,平復緊張的心情。雙腿分開兩肩距離站立,雙手抓住啞鈴,將其推舉過頭,慢慢向兩側下腰,左右交替小幅度搖擺。

不需要太用力,身體處于放松狀態,同時緩和呼吸,重復動作1分鐘。

啞鈴為手臂增加了不少壓力,容易酸痛,再做幾個恢復動作舒緩肌肉。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第14張

雙腿分開兩肩距離站立,將手臂舉起彎曲于背后,手掌盡量順著脊背向下伸,用另一只手輔助握住手肘往里拉,從腰到肩部都能得到良好舒展。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第15張

低頭俯身,身體呈90度直角,雙手從后抬起握住,十指交叉并打直手臂,手臂隨彎腰的身體嘗試觸碰地板,注意腿要保持筆直。

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瘦手臂啞鈴操,快速甩掉蝴蝶臂 減肥塑形 第16張

起身后手背叉腰,另一只手抓住手肘朝前方掰,保持一會兒再換邊。

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