维戈塞尔塔客场球衣:你知道怎么制定健身計劃嗎?(一)

塑形網 499 0

维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 健身計劃千千萬,哪種才是真正適合自己的?

如何在一個循環里安排每一天的訓練是非常重要的一部分(通常一周一個循環)。

沒有人可以一開始健身就找到最適合自己的完美計劃,都是需要經歷一個入門到中級到上級的過程,循序漸進再根據自己一路走來的訓練經驗才能找到更適合自己的訓練方式。至于最終該如何安排你的訓練則取決于你的訓練經驗、日程安排、目標以及恢復能力。

下面就讓我開始一步步介紹五種最常用的安排訓練日的分化方式。 


你知道怎么制定健身計劃嗎?(一) 增肌健身

全身分化訓練 

這是新手剛開始訓練最推薦的方式,要求一次訓練到全身所有主要肌肉群(每個肌群一個動作,2-3組,每組10-12次),每次訓練后休息1-2天,一周3次。這種方法的好處是訓練頻率較高,但是強度不大,對新手掌握動作以及適應訓練會有很大幫助。并且最最最重要的是因為強度不大,沒有訓練后的酸痛感以至不會影響到再次訓練的熱情?。?!

上下半身分化訓練 

顧名思義,上半身一天,下半身一天。通常一周練4次,每個肌肉群2個動作,每個動作3組(建議一個符合動作,一個單關節動作)。腹肌則在更輕松的訓練日后選擇性訓練,每次訓練可以針對自己的薄弱動作進行調整。

推拉腿分化訓練

推拉腿是將推有關的肌群(胸肩背)歸到推日 拉有關的肌群(背二頭小臂)歸到拉日然后加上臀腿日組成一輪訓練的分化方式。每個部位2-3個動作,每個動作3-4組(建議每個肌肉群第一個動作安排為多關節動作)。具體訓練頻率是取決于自己的訓練負荷以及恢復能力。腹肌則安排在任何一個訓練日之后。

四天分化訓練

典型的安排為腿 胸三頭 背二頭 肩小臂 連續訓練兩天之后安排一或兩個休息日。之所以如此安排是因胸三頭,背二頭分別屬于推拉的肌肉群,安排在同一天可以受到完全的刺激,同時將肩獨立分出來也可以選擇更多的動作來全面覆蓋。
在經驗充備的情況下也可以選擇胸二頭,背三頭這樣推拉結合的訓練安排,盡量給訓練增添多樣性。但是這種訓練往往需要兩年以上的系統訓練才適用,在訓練的不同階段使用不同的分化方式才能讓自己的付出都得到收獲。

五天分化訓練

五天分化的方式就是最常見的,胸、背、肩、手臂、腿(如果恢復好的話,可以再加一次薄弱項的訓練)。這個方法讓各大肌肉群都能有個獨立的訓練日(具體按照什么順序跟如何安排休息日則是可以根據自己的目標跟長短板來進行協調的),不用擔心該肌群的恢復問題,可以訓練特定的肌肉群至完全疲勞。

最后總結一下,

今天只是簡單介紹了最常見的幾個健身訓練日安排。當然還有很多其他的方法,每個人的情況不同,計劃也有千千萬種。所以我們要根據自身的情況安排制定短期與長期的目標,要盡量站在一個宏觀的角度去審視,審視自己的身體跟想要達到的目標,努力擁有一個健康的生活方式。

標簽: 健身計劃

發表評論 (已有0條評論)

還木有評論哦,快來搶沙發吧~