埃瓦尔vs维戈塞尔塔:超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的?

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第1張

不強壯一些都對不起這些鐵塊

做個調查,在你看來,一周中最重要的上肢訓練是什么?

大多數人都會說“胸”或者“臥推”。當然,也有不少人會說“手臂”。

然而,想變得更加強壯的話,練背是一周中最重要而且不可替代的上肢訓練。

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第2張

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 背部絕對能幫你加分100%

什么會讓你在人群中脫穎而出?大胸肌?粗手臂?雖然這些“海灘肌肉”看起來不錯,但沒有什么比寬而厚實的背部更能體現強健的體魄了,如果你的背越寬,副作用就是從視覺上顯得腰越細。

科學家們已經證實,男人會本能地把女人的腰臀比例視為生育進化的標志。研究還發現,女人下意識地分析男人腰肩比,以此作為力量和活力的標志。

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第3張現在我們來談談力量。背部肌肉幾乎在所有大重量訓練中都起著重要的作用。例如在深蹲中,你的上背部需要承受負荷,而你的下背部需要穩定軀干的位置。

現在你明白了“練背日”的重要性,或許多年來你一直在重復毫無意義的背部訓練——幾組引體向上、簡單的下拉和半程的劃船,是時候改變你的訓練方式了。

下邊是一套不錯的背部訓練。其中一套訓練涉及大重量的下拉和劃船動作,它們用以增厚你的背部肌肉。另一套訓練主要是高次數的動作,它們用以增加背闊肌的寬度。 

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第4張

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1. 超級背部肌肉增厚計劃

動作                               組數           次數

1. 硬拉                              5                3

超級組1

2a. 架上(高位)硬拉       5                3

2b. 負重V字把引體向上     5                5

3. T桿劃船                         5         10,8,5,5,3

超級組2

4a. 單臂啞鈴劃船               3         單邊6次(在頂端停息)

4b. 站姿啞鈴劃船               3            單邊5次

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第5張

這個訓練的目標是增厚背部,所以先練硬拉。練5組大重量的硬拉,負重大約為70-80%的1RM,練3次。按照需求來增加組數熱身。

接下來是5組超級組,一個是動作架上硬拉,一個是負重V字把引體向上。調整掛鉤的高度,杠鈴正好位于膝蓋的高度,你可以更容易地拉起更大的重量。同時,你也可以在進行頂峰收縮,高效地增厚上背部和斜方肌。在練引體向上的時候,背部向后略微傾斜,這樣有助于把胸肌拉向V字把。在最低時充分拉伸你的身體。

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第6張上斜板啞鈴交替劃船和站姿啞鈴劃船

接下來是超級組,胸腹貼在上斜板上固定,雙手抓住啞鈴,處于中立的位置。把啞鈴劃起來,然后在頂端停歇,收縮肩胛骨。收縮肩胛骨是劃船中最重要的一部分,然而大多數人都忽略了。

一只手臂已經在頂端收縮,另一只手臂開始劃船動作。一邊完成一組訓練后換另外一邊。在完成單臂啞鈴劃船之后,抓住大概兩倍重量的啞鈴來練站姿啞鈴劃船,一邊一組練5次。

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第7張

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2. 練就“機翼”般背闊肌訓練計劃

動作                           組數     次數

超級組1

1a. 寬握高位下拉            10       10*

1b. 坐姿劃船                   10       20*

超級組2

2a. 杠鈴劃船                  4         5

2b. 直臂下壓                   4          8

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第8張超級組3

3a. 寬握引體向上         10        10**

3b. 杠鈴聳肩                10         10

4. 跪姿杠鈴地推            1          50


帶*號:每組高位下拉減少一次,每組坐姿劃船減少2次。

帶**號:動作要標準,如果不能完成標準的10次引體向上,那就降低次數。

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第9張

這個訓練以高次數的(寬握高位下拉和坐姿劃船)超級組開始。每個回合練10次高位下拉和20次坐姿劃船。后續的每一組訓練都循序漸進地減少次數。(按這樣的方式遞減超級組:10/20;9/18;8/16,……)

下一個超級組由杠鈴劃船和直臂下壓組成。為了孤立上背部發力,避免在劃船中借力,胸腹貼在上斜板上進行杠鈴劃船,在頂端停頓收縮。使用杠鈴的重量可能會比一般的杠鈴劃船小很多,但是增加了肌肉的收縮,效果會更好。

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第10張

完成第二個超級組后,可以感受到非常強烈的泵感,所以下一個超級組時觀察你的動作是否標準。如果能拉10次引體向上固然是好的,但是如果你只能拉3次,那就拉3次吧。

在10組超級組之后,你需要完成50次跪姿杠鈴地推 ,根據需求可以把50次分成幾組來練。 

超大量的背部肌肉鍛煉是如何加寬加厚你的背部的? 增肌健身 第11張這樣的超級組計劃,這樣巨大的訓練量,效果就是讓背部更快地變寬和變厚,很多小伙伴試過都說一個月就已經有效果了。但前提下,你得肯練!


標簽: 背部

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2017-12-19 16:32:03

今天練習背部,長見識了