马竞VS维戈塞尔塔:哈克深蹲機正向與反向動作圖示

塑形網 20090 1

维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 哈克深蹲(Hack Squat)是臀腿力量訓練的最佳動作之一,而哈克深蹲無需擔心維持身體平衡,就可以采用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導,因此哈克深蹲對于對囤肌肉塑造更有利。而且可以盡量蹲得深一些。

反向哈克深蹲

塑造臀部和大腿后部線條

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第1張

運動過程:

1 面向深蹲機,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙肩頂住機器墊子,雙手扶住把手; 

 2 控制肌肉發力,緩慢下蹲,至最低點,停止1-2秒,感受臀部被充分拉伸;  

3 臀大肌發力,緩慢起身恢復至初始動作,重復。 

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第2張

① 核心肌群收緊,下背部收緊

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第3張

② 膝關節不要鎖死

建議每組10—15次。每次練習4-6組。

組間休息20秒。 

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第4張

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哈克深蹲

塑造臀部和大腿后部線條

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第5張

動作過程

1 背靠深蹲機,雙腳微微并攏,雙肩頂住機器墊子。

2.雙手扶住把手控制肌肉發力,緩慢下蹲,至最低點停止1-2秒,感受臀部被充分拉伸; 

3 臀大肌發力緩慢起身,恢復至初始動作,重復。

建議每組10—15次。每次練習4-6組。

組間休息20秒。 

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第6張

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        注意事項  

      

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第7張

哈克深蹲應該用動作受限的動作來做大重量少次數練習,用自由動作來做高次數練習。這樣才能安全地突破力量極限。但是初學者也要注意不要選擇過分超過自己承受能力的重量,以免受傷。

哈克深蹲機正向與反向動作圖示 增肌健身 第8張


標簽: 哈克機

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評論列表

2018-07-17 19:45:08

請問圖中器械哪里買? [face_08]