皇家马德里对维戈塞尔塔:胸部的增肌訓練計劃

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维戈塞尔塔vs皇家贝蒂斯 www.qokswk.com.cn 今天我會跟大家分享一些關于胸部訓練的小竅門。不過請切記,這只是一些基于自己多年的教客經驗和自己訓練而得出的平均數值。以下建議應該作為大概的起點,而不是遵守至死的圣經。

假如你還沒看過前一篇文章,最大化肌肉增長,應該做多少訓練?,請去看看,因為今天的建議都基于那篇文章里所談的理論。如果你很喜歡這些內容,但想要RP科學專家的幫助來安排自己的訓練,來看看我們超受歡迎的男體型(1)和女體型(2)訓練模板。

維持量(MV):

對于大多數人來說,有經驗的訓練者至少需要每周8組的胸部訓練組來維持現有的肌肉量。

最低效量(MEV):

大多數中-高級訓練者至少需要每周10組的直接胸部訓練來增肌。

最高適應量(MAV):

大部分人的最佳效果在每周平均12至20組之間。很大、很強的訓練者通常需要更少的組數,特別當訓練以杠鈴動作為主之時,因為杠鈴動作雖然更有效,但也更難恢復。

最高恢復量(MRV):

當每周組數多于22組時,大部分人似乎會遇到恢復問題。不過某些人似乎還可以繼續增加并恢復。當你推動作的個數能力開始下降時,你就知道自己是否超出了最高恢復量。

訓練動作:

直接的胸部訓練可以分為三大類。水平推類動作可以練到整個胸,上斜推類動作主要練到上胸,孤立動作可以在同時排除肱三頭肌參與的情況下練到胸。

水平推:

普通握距杠鈴臥推

寬握杠鈴臥推

啞鈴水平臥推

窄握杠鈴臥推

水平器械臥推

俯臥撐

窄距俯臥撐

上斜推:

普通握距上斜臥推

寬握上斜臥推

低上斜臥推(上斜30度)

上斜啞鈴臥推

窄握上斜臥推

器械上斜臥推

胸孤立:

水平啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

鋼線夾胸(鋼線設置在胸的高度)

高位鋼線夾胸(鋼線設置地更高)

夾胸器

上斜鋼線夾胸(鋼線設置地更低)

蝴蝶器夾胸

胸部的增肌訓練計劃 增肌健身 第1張

訓練頻率:

每周1.5-3次。

由于胸部肌肉可以發出很大的力量,再由于它的解剖學功能,得承受大量的離心收縮,在一次超負荷訓練之后,它需要不少的恢復時間。因此,很少會有讓你每周做3次超負荷訓練的計劃。相反,那些又大又強的訓練者每周通常只做1次特難的胸部訓練,外加1次輕松的訓練,或許在練完肱三或推舉之后。

訓練強度(訓練重量):

很多人報道說,胸可以使用不同的訓練強度并充分練到,某些人使用小重量、高次數,某些人使用大重量、中低次數(5-8個)。通常來說應該用不同的訓練次數訓練,但以我個人經驗,8-12個最佳。更高的重量會使之前的組數建議更難實現,而且還可能增加關節受傷的機率。更低的重量可以給你強烈的充血感,但增肌效果持續不了多久,而憑我個人經驗,低重量的增肌效果沒有中等重量的增肌效果好。

變化:

胸部肌肉會快速地積累疲勞。它分兩個基礎部位(上胸和中下胸),每個部分都需要獨自的特別關注。最后,雖然孤立動作無法作為胸部的主要訓練,但似乎可以讓胸更豐滿。

所以在安排胸部訓練計劃時,確定它包括一些水平推,一些上斜推和一些孤立動作。幾乎每周都得有這三類動作。

活動度(Range of Motion):

胸大肌的原本功能就是在承受重量的情況下被拉伸,也就是離心收縮,而大部分的破壞和增肌刺激也來自這種收縮。因此,如果你在練胸的時候沒有把重量降到胸大肌能承受的最低程度(杠鈴臥推時把杠鈴下降到胸上,啞鈴臥推時把杠鈴下降到胸兩側),其增肌效果不會那么好。你可能覺得把杠鈴降到底對肩關節不好,但事實上,更大重量的半程臥推對肩關節和肘關節更有害。

特殊“代謝積累”訓練技巧(Special Metabolite Training):

(來自翻譯者:所謂的“代謝積累”訓練就是通過一種特殊的訓練方法練一塊肌肉,目地是為了在那塊肌肉里積累越多的代謝物越好,因為有一定的研究發現代謝物的積累也可以導致肌肉增長。這些訓練方法包括小重量高次數訓練、超級組、遞減組、巨人組。。。)

遞減組和巨人組對胸大肌來說會有不錯的效果,但預先疲勞孤立訓練法最有效。先選一個胸部孤立動作,接著選一個20RM的重量,用那個重量做1組(不要做到力竭),然后直接換成一個復合動作。把鋼線飛鳥和寬距俯臥撐連著做,或者用啞鈴飛鳥和啞鈴臥推,只要你能想象地到,這些都可以。

周期化訓練(Periodization):

和其它身體部位一樣,你的第一個小周期應該選擇中等重量和中等次數。下小周期也可以類似,或許用稍微不同的次數和動作,或者可以增加訓練量,并且包括一些低重量(接近1RM的60%)、高次數和代謝積累訓練。這個小周期之后,為了讓肌肉恢復增長敏感度,可以做一個更短(3-4周)的低訓練量力量訓練(1RM的70-85%)小周期。由此重復。

想要最佳的胸部增長,似乎輪流地專注水平推和上斜推會有更好的效果,所以當你在設計大周期時,得考慮到這一點。例如,你的第一個小周期可能專注上斜推(50%),再把剩余的訓練量平均分給水平推(25%)和孤立動作(25%)。一兩個小周期之后,你的上胸應該對增肌刺激很抵抗,而且它也積累了不少靠減負周未能完全恢復的損傷。到了這時,你可以把水平推訓練量上升至50%,再把剩余的訓練量平均分給上斜推和孤立動作,在上胸恢復的同時讓中下胸好好增長。如果上胸或中下胸是你的缺點,先從那個角度開始,連續練2個小周期,第3個小周期換另一個角度,再重復。

胸部的增肌訓練計劃 增肌健身 第2張

小竅門:

一個安排胸部訓練的小竅門就是用“孤立三明治”。我們知道孤立動作也非常重量,但它們并不像復合動作一樣那么有效。因此我們經?;嵐壓鋁⒍鞣旁謐詈?。不過,預先疲勞孤立訓練法可以讓胸更吃力,把胸練到爆。到底哪種方法才最好呢?孤立在復合之前還是之后?之前也之后!

先從一個復合動作開始,例如杠鈴推。接著選擇一個胸部孤立動作。然后,再用器械或啞鈴繼續練已預先疲勞的胸,這樣一來兩全其美!以下是一個例子:

杠鈴臥推4組8個

啞鈴飛鳥4組10個

啞鈴上斜臥推3組12個

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標簽: 胸肌 健身計劃

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